Ringkasan materi atletik kelas XI kurikulum Merdeka
Panduan Lengkap tentang Lari 400m, Lompat Jangkit, Lempar Lembing, dan Lari Estafet
Pengantar: Lari 400 meter adalah salah satu cabang atletik yang menggabungkan kecepatan dan daya tahan. Sebagai lomba jarak menengah, lari 400m menuntut atlet untuk berlari dengan intensitas tinggi sambil menjaga ketahanan stamina sepanjang balapan.
Teknik Dasar:
A. Start
- Blok Start: Atlet memulai dari posisi blok start dengan satu kaki lebih maju di depan. Tubuh sedikit condong ke depan, tangan ditempatkan pada blok, dan kepala menghadap ke bawah.
- Akselerasi: Saat tembakan pistol, dorong kuat dari blok dengan kecepatan penuh. Pastikan transisi dari fase start ke fase akselerasi terjadi dengan lancar.
B. Fase Lari
- Fase Akselerasi (0-60 meter): Atlet harus cepat mencapai kecepatan maksimal. Fokus pada dorongan kuat dari kaki dan gerakan tubuh ke depan.
- Fase Kecepatan Maksimal (60-300 meter): Pertahankan kecepatan tinggi dengan teknik berlari yang efisien. Posisi tubuh harus tegak, lengan berayun dengan ritme, dan langkah kaki harus berputar dengan efektif.
- Fase Penutupan (300-400 meter): Pada 300 meter terakhir, pertahankan atau tingkatkan kecepatan. Manfaatkan sisa tenaga untuk sprint akhir dengan kontrol pernapasan yang baik.
Latihan:
- Latihan Interval: Lakukan sprint jarak pendek dengan jeda istirahat untuk meningkatkan kecepatan.
- Latihan Teknik Start: Latihan start dari blok secara berulang untuk meningkatkan efisiensi teknik.
Tips:
- Perhatikan Teknik Pernapasan: Gunakan napas diafragma untuk memastikan suplai oksigen yang cukup.
- Pemulihan: Fokus pada pemulihan pasca latihan untuk menghindari cedera dan kelelahan.
2. Lompat Jangkit (Triple Jump)
Pengantar: Lompat jangkit adalah cabang atletik yang terdiri dari tiga fase: langkah, lompat, dan jatuh. Atlet harus menggabungkan teknik yang tepat dengan kekuatan untuk mencapai jarak lompat yang optimal.
Teknik Dasar:
A. Langkah
- Posisi Awal: Atlet berlari menuju papan take-off dengan kecepatan tinggi.
- Langkah Pertama: Atlet melangkah dengan satu kaki ke papan take-off, memulai fase lompat dengan dorongan yang kuat.
B. Lompat
- Posisi: Setelah langkah pertama, atlet melompat dengan mengangkat kaki depan. Pastikan tubuh tetap tegak dan stabil selama fase lompat.
- Teknik: Atlet harus menjaga keseimbangan dan posisi tubuh dengan baik.
C. Jatuh
- Pendaratan: Atlet harus mendarat dengan hati-hati di area yang ditentukan. Hindari terjatuh ke depan atau belakang dengan mengatur tubuh agar tetap seimbang.
Latihan:
- Latihan Langkah dan Lompat: Latihan terpisah untuk teknik langkah dan lompat serta latihan gabungan.
- Latihan Kekuatan: Fokus pada latihan kekuatan kaki, seperti squat, lunges, dan plyometrics.
Tips:
- Koordinasi: Latihan untuk meningkatkan koordinasi antara langkah, lompat, dan pendaratan.
- Fleksibilitas: Tingkatkan fleksibilitas untuk menghindari cedera dan meningkatkan jarak lompat.
3. Lempar Lembing
Pengantar: Lempar lembing adalah cabang atletik yang memerlukan teknik yang tepat dan kekuatan tubuh bagian atas. Atlet harus memanfaatkan teknik lemparan dan kekuatan untuk mencapai jarak lemparan maksimum.
Teknik Dasar:
A. Persiapan
- Posisi Awal: Atlet berdiri di belakang garis lemparan dengan lembing di tangan, siap untuk melakukan lemparan.
- Pegangan: Pegang lembing dengan satu tangan, pastikan posisi jari dan telapak tangan mendukung stabilitas lembing.
B. Teknik Lemparan
- Putaran Tubuh: Atlet memutar tubuh untuk memberikan dorongan maksimal. Pastikan gerakan tubuh yang sinkron dengan gerakan tangan.
- Akselerasi: Lempar lembing dengan menggunakan kekuatan tubuh bagian atas, memanfaatkan kecepatan dan dorongan dari tubuh.
C. Pendaratan
- Area Lemparan: Pastikan lembing mendarat di dalam area yang ditentukan tanpa melanggar batas.
Latihan:
- Latihan Teknik Lemparan: Latihan dengan fokus pada teknik lemparan dan sudut lemparan.
- Latihan Kekuatan Tubuh Atas: Latihan kekuatan untuk lengan dan bahu, seperti angkat beban dan latihan kekuatan tubuh bagian atas lainnya.
Tips:
- Perhatikan Teknik: Pastikan teknik lemparan yang benar untuk mencapai jarak optimal.
- Pemulihan: Fokus pada pemulihan otot setelah latihan untuk mencegah cedera.
4. Lari Estafet
Pengantar: Lari estafet adalah perlombaan tim di mana setiap pelari menyelesaikan bagian dari jarak total dan melakukan pergantian tongkat dengan tim mereka. Koordinasi dan teknik pergantian tongkat sangat penting dalam cabang ini.
Teknik Dasar:
A. Pergantian Tongkat
- Area Pergantian: Pergantian tongkat dilakukan di area 20 meter yang ditentukan. Atlet harus memasukkan tongkat ke tangan pelari berikutnya dalam area ini.
- Teknik Pergantian: Pelari pertama mengoper tongkat dengan tangan yang tepat kepada pelari berikutnya tanpa mengganggu ritme atau kecepatan.
B. Teknik Lari
- Posisi Lari: Pelari harus menjaga posisi tubuh tegak dengan lengan berayun seirama dengan langkah kaki.
- Start dan Akselerasi: Pelari kedua harus siap menerima tongkat dengan akselerasi yang cepat setelah tongkat diterima.
Latihan:
- Latihan Pergantian Tongkat: Latihan khusus untuk memperbaiki teknik dan timing pergantian tongkat.
- Latihan Koordinasi Tim: Latihan untuk meningkatkan sinkronisasi antara pelari.
Tips:
- Koordinasi Tim: Latihan bersama untuk meningkatkan koordinasi dan komunikasi antara pelari.
- Efisiensi Pergantian: Fokus pada efisiensi dan kecepatan pergantian tongkat untuk menghindari kehilangan waktu.
Penutup
Memahami teknik dasar, latihan, dan strategi untuk setiap cabang olahraga akan membantu atlet meningkatkan performa mereka. Dengan latihan yang konsisten dan teknik yang tepat, atlet dapat mencapai hasil yang optimal dan sukses dalam kompetisi.
Komentar
Posting Komentar