KEBUGARAN JASMANI 

Motivasi belajar kita hari ini :

1.  Pengertian kebugaran jasmani

   Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melkuakn penyesuaian ( Adaptasi )  terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berati.

   Menurut Tuho ( 2007 : 51) Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh melkukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

   Menurut Rusli Lutan ( 2011: 63 ) kebugaran jasmani memiliki 2 komponen utama yaitu :
   1. Kebugarann jasmani yang berkaitan dengan kesehatan : kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik dan flesibilitas.
   

   2. Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan : koordinasi, kelincahan, kecepatan gerak, power ( daya ledak ) dan keseimbangan.

   2. Manfaat kebugaran jasmani 

   Manfaat kebugaran jasmani antara lain :

   • Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas 
   • Mencegah penyakit jantung 
   • Mencegah penyakit diabetes 
   • Menurunkan tekanan darah tinggi 
   • Menambah kepintaran 
   • Memberi banyak energi 
   • Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan 
   • Menurunkan resiko kanker tertentu 
   • Melindungi diri dari Osteoprosis 
   • Meningkatkan citra diri dan percaya diri 
   • Meningkatkan semnagat hidup 
   • Membuat awet muda 
   • Membuat anak - anak selalu aktif

   3. Unsur Kebugaran Jasmani 

    a. Daya Tahan ( Endurance )

   Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk bertahan terhadap segala pengaruh dari luar yang dapat merugikan.

   Daya tahan adalah kemampuan otot menhan beban dalam waktu tertentu.
   

   Dalam konteks kebugaran jasmani, daya tahan berarti kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.

   Untuk melatih daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan berbagai cara dan metode, misalnya seperti melakukan olahraga ringan serta melakukan lari atau jogging secara rutin dan berkala.

   Daya tahan menjadi unsur penting dalam semua cabang olahraga terutama yang menguras stamina fisik seperti sepak bola, bola basket, tennis, lari maraton dan sebagainya.

   b. Kecepatan ( Speed )

   Kecepatan adalah waktu yang digunakan untuk menempuh suatu jarak tertentu.

   atau Kemampuan seseorang melakukan sesuatu dengan waktu yang sesingkat-singkatnya .
   

   Dalam konteks kebugaran jasmani, kecepatan berarti suatu kemampuan yang mampu melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Kecepatan terbagi menjadi tiga yakni:

   • Kecepatan sprint,
   • Kecepatan reaksi
   • dan Kecepatan bergerak.

   Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan seseorang antara lain adalah:

   • Porsi latihan,
   • Waktu reaksi,
   • Konsentrasi,
   • Elastisitas otot, gen atau keturunan dan lain-lain.

   Untuk melatih kecepatan dapat dilakukan dengan cara latihan lari cepat atau sprint jarak 50, 100 dan 200 meter, latihan lari multistage atau lari naik turun tangga secara berkala.

   Kecepatan menjadi unsur penting dalam berbagai cabang olahraga seperti sepak bola, bola basket dan tentu saja olahraga atletik seperti lari atau maraton.

   c. Kekuatan (Strength)

   Kekuatan adalah Kemampuan otot menahan suata beban tertentu, atau perihal kuat tentang tenaga yang dimiliki berdasarkan jasmaninya.

   Kekuatan adalah kemampuan otot menahan suatu beban tertentu.
   

   Dalam konteks kebugaran jasmani, kekuatan berarti suatu kondisi dimana penggunaan otot untuk memaksimalkan tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik.

   Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara konsisten.

   Untuk melatih kekuatan dapat dilakukan dengan cara latihan angkat beban, latihan push up, latihan squat jump, latihan sit up, latihan back up dan sebagainya.

   Kekuatan menjadi unsur penting dalam berbagai cabang olahraga terutama olahraga duel seperti gulat, tinju, karate, judo dan sebagainya.

   d. Kelenturan (Flexsibility)

    Kelenturan adalah Kemampuan persendian melakukan adaptasi dalam suatu situasi tertentu tanpa mengalami cedera. 
   

   Dalam konteks kebugaran jasmani, kelenturan berarti suatu keadaan dimana adanya keleluasaan pada otot-otot tubuh terutama pada bagian persendian seseorang.

   Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang-cabang olahraga yang ada.

   Untuk melatih kelenturan tubuh dapat dilakukan dengan berbagai cara dan metode, misalnya seperti senam, yoga atau latihan berenang.

   Kelenturan menjadi unsur penting dalam berbagai cabang olahraga terutama olahraga permainan seperti senam, loncat indah dan sebagainya.

   e. Kelincahan (Agility)

   Kelincahan adalah Kemapuan tubuh merubah arah dengan cepat tanpa mengalami ganguan keseimbangan. sifat-sifat terkait selalu bergerak, tidak dapat diam atau tidak tenang.

   Dalam konteks kebugaran jasmani, kelincahan berarti kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan.

   Untuk melatih kelincahan tubuh dapat dilakukan dengan berbagai cara dan metode, misalnya seperti lari dengan arah zig zag, lari naik turun tangga dan sebagainya.

   Kelincahan menjadi unsur yang cukup penting dalam berbagai cabang olahraga misalnya seperti bulutangkis, sepak bola dan sebagainya.

    f.Keseimbangan (Balance)

   Dalam konteks kebugaran jasmani, keseimbangan berarti kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik dan ada dalam posisi tidak berat sebelah.

   atau dengan kata lain menjaga agar tubuh tidak berat sebelah.
   

   Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat dilakukan dengan berbagai cara dan metode, misalnya seperti berjalan di atas balok kayu, berdiri dengan tangan sebagai tumpuan dan sebagainya.

   Keseimbangan menjadi unsur yang cukup penting dalam berbagai cabang olahraga misalnya seperti senam, loncat indah dan sebagainya.

    g.Koordinasi (Coordination)

   Dalam konteks kebugaran jasmani, koordinasi berarti kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif.

   Koordinasi juga berkaitan dengan insting yang kuat serta konsentrasi tubuh yang tinggi.

   Untuk melatih koordinasi tubuh dapat dilakukan dengan berbagai cara dan metode, misalnya seperti latihan memantulkan bola ke dinding dan lalu ditangkap kembali.

   Koordinasi menjadi unsur yang cukup penting dalam berbagai cabang olahraga misalnya seperti sepak bola, bulutangkis, bola voli dan lain-lain.

   h.Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)

   Dalam konteks kebugaran jasmani, definisi daya otot berarti kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

   Untuk melatih daya otot tubuh dapat dilakukan dengan berbagai cara dan metode, misalnya seperti latihan vertical jump, latihan front jump dan latihan side jump.

   Daya otot menjadi unsur yang cukup penting dalam berbagai cabang olahraga misalnya seperti lari jarak pendek atau sprint, bulu tangkis dan lain-lain.

   i. Ketepatan (Accuracy)

   Dalam konteks kebugaran jasmani, ketepatan berarti suatu kemampuan tubuh untuk menentukan gerakan agar dapat mencapai pada sasaran yang dituju.

   Untuk melatih ketepatan dapat dilakukan dengan berbagai cara dan metode, misalnya seperti latihan memasukkan bola dalam keranjang, latihan lempar botol pada tujuan dan sebagainya.

   Ketepatan menjadi unsur yang penting dalam berbagai cabang olahraga misalnya seperti panahan, bowling, billiard, bola basket dan lain-lain.

   j.Reaksi (Reaction)

    Dalam konteks kebugaran jasmani, reaksi berarti kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang lain.

   Untuk melatih reaksi tubuh dapat dilakukan dengan berbagai cara dan metode, misalnya seperti lempar tangkap bola, latihan permainan dan sebagainya.

   Reaksi menjadi unsur yang cukup penting dalam berbagai cabang olahraga misalnya seperti bulu tangkis, bola voli, sepak bola dan lain-lain.

    

   Hand dynamometer adalah bentukn latihan yang digunakan untuk melatih kekuatan otot tanggan.
   
   Back dynamometer adalah bentuk latihan yang digunakan untuk melatih utoto punggung.

SIRKUIT TREINING 

Circuit training merupakan suatu program latihan yang di kembangkan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris. Di dalam program latihan circuit training terdapat serangkaian stasiun atau pos seperti push up, sit up, jumping jacks, burpes, plank, dll.  Sebagian orang ada juga yang melakukan circuit training dengan menggunakan peralatan hidraulik, mesin, dan beban tubuhnya sendiri dengan jarak tiap stasiun berkisar antara 15 detik hingga 3 menit agar menjaga kinerja maksimum otot.

Awal penelitian yang dilakukan oleh Morgan dan Anderson menunjukan bahwa adanya peningkatan intensitas konsumsi oksigen dari para koresponden yang awalnya 39% menjadi 51,5% VO?max. Penelitian ini sebelumnya telah mengikuti pedoman yang telah ditetapkan oleh American College of Sports Medicine (ACSM) untuk rekomendasi intensitas latihan yaitu 40% sampai 85% VO2Max yang berguna untuk mengembangkan dan memelihara kesehatan jantung serta sistem pernafasan. Dengan begitu, circuit training tidak hanya mampu memberikan rangsangan pada kebugaran otot, namun juga mampu meningkatkan VO2Max seseorang dengan mengikuti pedoman dari ACSM tentang kardiovaskular dan pedoman diet terbaru yang diterbitkan di Amerika pada tahun 2005 untuk suatu aktivitas dan kegiatan fisik seseorang.

Penelitian lainnya yang dilakukan di World Academy of Science, Engineering and Technology dalam jurnal International Journal of Sport and Health Science menjelaskan bahwa circuit training merupakan suatu latihan yang paling efisien dalam segi waktu untuk bisa meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan juga daya tahan otot. Penelitian tersebut menunjukan bahwa circuit training mampu meningkatkan kekuatan otot, kelincahan, dan daya tahan kardiovaskular para subjek.

Secara garis besar, program circuit training mampu meningkatkan fungsi organ tubuh secara keseluruhan seperti mampu meningkatkan kekuatan, endurance, kecepatan, mobilitas, flesibilitas, dan kemampuan lainnya. Ciri-ciri dari program latihan ini biasanya terlihat dari penggunaan beban yang relatif tidak ringan dan juga tidak berat dengan durasi waktu hitungan detik, sehingga repitisi yang dilakukan bisa lebih banyak. Hal tersebut akan menunjukan bahwa kecepatan gerakan berpotensi baik dalam meningkatkan kecepatan, kelincahan dan juga kekuatan dengan merangsang kerja otot pada kondisi latihan tersebut.

Hasil Circuit Training Berdasarkan Penelitian Para Ahli

1. Circuit Training Aman Dan Bermanfaat Dilakukan Oleh Pasien Penderita Jantung

2. Circuit Training Mampu Meningkatkan Kelincahan dan Daya Ledak Otot

3. Circuit Training Mampu Meningkatkan Stamina dan Daya Tahan

4. Efek Circuit Training dalam Peningkatan Kekuatan Otot

5. Circuit Training Mampu Membantu Program Penurunan Berat Badan

Manfaat Circuit Training Berdasarkan penelitian para ahli.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh banyak peneliti diatas, bisa ditarik kesimpulan bahwa circuit training mampu memberikan manfaat berupa:

1. Melatih kekuatan jantung serta mempu menurunkan tekanan darah.

1. Melatih seluruh anggota tubuh.

1. Meningkatkan kekuatan, stamina, kelincahan dan daya tahan otot.

1. Waktu latihan yang lebih cepat.

1. Bisa dilakukan kapan dan dimana saja.

1. Membantu menurunkan berat badan

Kekurangan Circuit Training

Walaupun program circuit training merupakan latihan yang pas untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan dan ketahanan otot, namun program ini sangat kurang cocok untuk Anda yang sedang dalam program peningkatan massa otot. Meskipun akan mampu meningkatkan kekuatan, latihan ini tidak akan memberikan hasil yang sama seperti halnya latihan angkat beban. Lamanya latihan pun berkisar antara 45 sampai 60 detik pergerakannya, dalam beberapa latihan bahkan dilakukan selama 2 menit. Artinya, setiap sirkuit dilakukan dengan tempo yang tinggi, dan secara tidak langsung bertujuan untuk meningkatkan daya tahan.